נדודי שינה

נדודי שינה הם מצב של היעדר שינה רצופה ואיכותית, אם בשל קושי להירדם, יקיצה מוקדמת או יקיצות במהלך הלילה. נדודי שינה גורמים מצוקה רבה לסובל מהם, כיוון שהם מביאים לעייפות, קשיי ריכוז, פגיעה ביכולת הלמידה והעבודה, מה שמגיע לעתים עד לפגיעה במצב הכלכלי.

נדודי שינה עלולים להיות מסוכנים כיוון שהם מעלים את הסיכון למעורבות בתאונות דרכים או תאונות עבודה, וכן למחלות כמו השמנת יתר וסכרת.

מחקרים מצביעים גם על קשר בין נדודי שינה לדכאון, כאשר בדרך כלל נדודי השינה מקדימים את התפרצות הדכאון במספר שבועות. לכן מומלץ לטפל בנדודי שינה עם הופעתם.

שכיחות התופעה וסוגים של נדודי שינה

כמעט כל אדם סובל מנדודי שינה לתקופה כלשהי בחייו, אך לרוב זה עובר לאחר זמן קצר. נדודי שינה שנמשכים מספר ימים נקראים נדודי שינה חולפים. אם נדודי השינה נמשכים בין מספר ימים לשלושה שבועות הם נקראים נדודי שינה קצרי- מועד, ונדודי שינה הנמשכים חודש ומעלה, במהלך לפחות שלושה לילות בשבוע, ומביאים לתחושת מצוקה אצל הסובל מהם- נקראים נדודי שינה כרוניים. כ- 10% מהאוכלוסיה סובלת מנדודי שינה כרונים.

נדודי שינה נחלקים גם ל"נדודי שינה עיקריים", אשר מהווים את המצוקה העיקרית עבור האדם, ול"נדודי שינה משניים", אשר מהווים תופעת לוואי לבעיה רחבה יותר כגון מצוקה רפואית או נפשית.

נשים סובלות מנדודי שינה יותר מגברים, ומבוגרים יותר מצעירים. אצל קשישים הבעיה נפוצה ביותר: כמחצית מהקשישים סובלים מנדודי שינה, אם בגלל שינויים טבעיים המתרחשים במנגנון האחראי על מחזור העירות והשינה, ואם בגלל גורמים כמו נטילת תרופות, מכאובים ומחלות, וכן לחץ נפשי וחרדה הנעשים שכיחים בגיל המבוגר בשל תופעות האופייניות לגיל הזהב, כמו הזדקנות, נשירת שיער, אובדן בן זוג ועוד .

מה גורם לנדודי שינה?

לפי המודל הקוגנטיבי, נדודי שינה נגרמים כתוצאה מהרהורים אובססיביים בטרדות שונות לגבי המצב הנוכחי (גירויים שמפריעים להירדם והקושי להירדם עצמו), ולגבי העתיד.
המודל הפסיכולוגי מסביר את נדודי השינה בשילוב של שלושה גורמים:

• נטייה טבעית לנדודי שינה בגלל עוררות גבוהה, דאגנות, או קיומו של כאב כרוני או נכות פיזית.

• מצב דחק ("סטרס") המשמש זרז לקשיי השינה- למשל מות אדם קרוב, משבר ביחסים קרובים, משבר בעבודה וכו'.

• שימוש בשיטות שונות להתגברות על התופעה, שלמעשה גורמות להרעתה. בין שיטות אלה ניתן למנות שימוש בכדורי שינה, תנומות במהלך היום ועוד.

להרחבה בנושא – הפרעות שינה באתר snoring.org.il

טיפול בנדודי שינה

כיוון שנדודי שינה קשורים קשר הדוק לתחושות לחץ, לטרדות ולחרדות, במקרים של נדודי שינה כרוניים כדאי לפנות לטיפול נפשי במטרה להגיע לשורש הבעיה. אם מקור נדודי השינה הוא בכאב או מחלה פיזית, כדאי לנסות לטפל בכאב הכרוני ורק אם אין ברירה להשתמש בכדורי שינה, כיוון שנטילת כדורים אלה פעמים רבות רק מחמירה את המצב.

נוסף על כך ישנן כמה דרכים ליצור אווירה רגועה לקראת השינה ולהפחית את החרדה העולה בלילה:

• כדאי לבצע תרגילי הרפיה, דמיון מודרך או מדיטציה לפני השינה.

• לדאוג שחדר השינה יהיה חשוך לגמרי ואטום לקולות. אפשר גם להשתמש בכיסוי עיניים ובאטמי אוזניים כדי למנוע חדירת גירויים מן החוץ. אם אפשר, רצוי שחדר השינה ישמש רק לשינה ולא לצפיה בטלוויזיה או לעבודה.

• להקפיד על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע.

• פעילות גופנית מסייעת לשינה איכותית, אך לא מומלץ לבצע פעילות התעמלות קרוב לשעת השינה. השינה הטובה ביותר היא שינה על הגב. למי שסובל מכאבים כדאי להניח כריות מתחת למותניים ולברכיים.

ראו גם:

חשיבות השינה הטובה לבני גיל הזהב